Ako by sa vám páčilo môcť zmeniť svoje telo behom štyroch minút denne? Možno sa vám to zdá nemožné, napriek tomu však riešenie existuje. Krásne a pevné telo môžete dosiahnuť pomocou cviku, ktorému sa hovorí “Plank”, teda po slovensky doska…

 

Plank čiže doska, je skvelý cvik, ktorý spevní doslova celé vaše telo. Jeho prevedenie sa zdá na prvý pohľad jednoduché, napriek tomu verte, že po pár sekundách sa začnete pekne potiť a neuveríte, že minúta môže niekedy trvať tak dlho.

Pomocou tohto cviku:

Spevníte stred tela – tento cvik sa zameriava na tzv. core, teda stred tela. Zapojíte pri ňom nielen priame aj šikmé svaly brušné ale aj vnútorné svaly trupu či svaly spodnej časti chrbta. Okrem iného pri ňom precvičíte aj prednej strany stehien. Vďaka posilneniu stredu tela po pár dňoch zistíte, že sa zlepšuje celé držanie vášho tela.

Ako správne Plank cvičiť?

  • Začnite v pozícii, pri ktorej by ste cvičili klasický klik.
  • Potom pokrčte ruky a oprite sa o lakte. Tie by mali byť položené pod vašimi ramenami.
  • Teraz sa uistite, že máte rovný chrbát a celé vaše telo je spevnené. Dajte si najmä pozor na to, aby ste sa neprehýbali v bedrách.
  • Hlavu držte tak, aby ste sa pozerali smerom k zemi.
  • Sústreďte sa na pokojné a hlboké dýchanie.

5886511417161

A ako vlastne celá 28 denná výzva vyzerá? Je to jednoduché – vašou úlohou je každý deň cvik odcvičiť. Začínať budete zľahka – iba 20 sekúnd. Čas sa však postupom dní bude zvyšovať a po štyroch týždňoch by ste mali byť už spevnený natoľko, že v pozícii Plank vydržíte úžasné 4 minúty.

1. deň – 20 sekúnd

2. deň – 20 sekúnd

3. deň – 30 sekúnd

4. deň – 30 sekúnd

5. deň – 40 sekúnd

6. deň – odpočinok

7. deň – 45 sekúnd

8. deň – 45 sekúnd

9. deň – 60 sekúnd

10. deň – 60 sekúnd

11. deň – 60 sekúnd

12. deň – 90 sekúnd

13. deň – odpočinok

14. deň – 90 sekúnd

15. deň – 90 sekúnd

16. deň – 120 sekúnd

17. deň – 120 sekúnd

18. deň – 150 sekúnd

19. deň – odpočinok

20. deň – 150 sekúnd

21. deň – 150 sekúnd

22. deň – 180 sekúnd

23. deň – 180 sekúnd

24. deň – 210 sekúnd

25. deň – odpočinok

26. deň – 210 sekúnd

27. deň – 240 sekúnd

28. deň – vydržte tak dlho, ako budete môcť